Dans cette vidéo, je vous explique l’importance du fer chez le sportif d’endurance : - Son rôle crucial pour tenir dans la durée et performer. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max. A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise. Il est presque insupportable d’enchaîner les entraînements ? – la vitamine C augmente l’absorption du fer. Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! -plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service. L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Pourquoi cela devrait vous alarmer? Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Je hais les spams ! Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. N’hésites pas à consulter des homéopathes, voir à faire un tour dans les petits magazins proposant des compliments alimentaires à base de … Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Juste un petit rappel (non je ne radote pas !) Ce rôle dévolu au fer, oligo-élément largement impliqué dans le transport sanguin de l’oxygène, le rend très intéressant auprès des sportives et sportifs. Carence en potassium : symptômes et dangers Vous manquez de potassium lorsque vous êtes victime de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants : vous avez souvent des crampes, vous avez du mal à effectuer des gestes simples, vos muscles sont faibles, votre tension artérielle augmente de manière inquiétante, et vous avez une arythmie cardiaque. des pertes en fer d’environ 15 mg/mois pour des règles normales. Vaucher P et al., CMAJ. En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. Faut-il se complémenter en fer ? En raison du phénomène d’hémolyse (destruction des globules rouges) lié à la pratique sportive. Musique Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Je préfère rester avec mes problèmes digestifs, mes hypoglycémies, mon manque d'énergie, mes récupération à vitesse escargot... Dans cet ebook, vous trouverez des solutions pour : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-carence-fer/comprende-anemie-carence-fer, http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_9/site/html/3.html, cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! les apports en fer sont-ils toxiques ? L’hémoglobine est aussi responsable de l’évacuation du CO2. Ce chiffre varie selon les sources bibliographiques. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Les taux physiologiques de ferritine sont. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Notre spécialiste santé décrypte les données des dernières recherches scientifiques pour identifier les … 4/ dÉficit en fer et sportif d'endurance Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine. On va se concentrer sur ceux qui nous intéressent le plus en tant que sportif. La carence en fer avec anémie (anémie ferriprive). Notify me of followup comments via e-mail. Le corps humain recycle et conserve une grande partie du fer mais il existe tout de même des pertes journalières à compenser. – une alimentation dont la teneur est trop faible en fer (peut être le cas pour les personnes qui mangent peu de viande ou les végétariens et végétaliens). Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si cest le cas, la supplémentation nest pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions dune stratégie en mi… Bon rétablissement ! Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Le fer participe aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. Ça impacte bien évidemment le transport de l’oxygène mais aussi le système immunitaire. Le fer est un oligo-élément indispensable à la vie car il est nécessaire pour la production d’hémoglobine et participe à une bonne digestion, à l’absorption des nutriments, aux maintien des équilibres hormonaux, etc. Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. Son des céréales (en particulier son de riz ou de blé 14 à 18mg de fer/100g) et par extension les céréales complètes. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Adaptez votre alimentation en associant au cours du même repas un aliment riche en fer et un en vitamine C. Modérez votre consommation de thé, café et vin. Sport; Grossesse et allaitement; Carence en fer; ... Ainsi lors de séances de sport d’endurance intense, qui demandent un travail musculaire en présence d’oxygène (aérobiose), la consommation de spiruline riche en phycocyanine aura un effet favorable sur le transport d’oxygène et donc sur la récupération. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Quel est le rôle du fer ? Un excès de fer est nuisible pour l’organisme…la dose fait le poison. 3. En fonction de la sévérité de la carence et de sa durée, les symptômes suivants peuvent être constatés pour les … Résumé. C’est comme l’hémoglobine sauf que ce wagon là n’a qu’un seul siège et qu’il est spécifique des cellules musculaires. Les taux de fer mesurés chez les pratiquants de la course en endurance révèlent des carences pour : 75 % des femmes, 25 % des hommes. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population. Si vous les laissez trainer 10 ou 15 jours avant de la consommer, c’est dommage, la vitamine C fond presque aussi vite que la neige au soleil. Chris­ti­an Schle­gel, méde­cin du sport et Prof. Dr. méd. Graines, notamment : sésame, graines de chia : 7mg de fer/100g. Vous avez trouvé cet article utile ou il peut aider des sportifs de votre entourage, alors partagez-le ! Vigot (1998), – Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. Toute anomalie de la durée et de l’intensité des règles aggravera ce déficit. Hommes 22 à 322 ng/ml Une ferritine basse, donc un taux plus faible que les valeurs ci-dessus, permet d'anticiper sur une carence prochaîne et de l'éviter en consommant certains aliments particulièrement riches en fer. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Quand s’inquiéter d’une carence en fer ? Sports et Santé Toutes les informations mentionnées sur ce site, telles que textes, graphiques, images, vidéos, etc sont uniquement à titre informatif et éducatif. Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…). Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. ainsi que les sports mettant en avant des régimes riches en glucides et faibles en graisses, peuvent présenter un risque accru de carence en fer. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. La cause de cette carence doit être recherchée par des investigations complémentaires. dans quelles conditions sont-ils utiles ? Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. L’organisme en contient 2 à 4 grammes. Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive. Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). Parce que de nombreux sportifs sont végétariens et qu’ils sont mal conseillés pour complémenter la carence en fer induite par leur mode alimentaire (qu’il faut d’ailleurs respecter) Parce que dans les sports d’endurance le fer est très sollicité (puisque le fer transporte l’oxygène!) Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons). Sport et anémie sont difficilement conciliables. Les tanins passent dans l’eau après 1 à 2 minutes d’infusion donc ne laissez pas tremper votre sachet plus longtemps. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population. Dites-moi simplement a quelle adresse je dois vous l'envoyer. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. L’important également est de trouver les causes ( ulcères, saignements dans le colon). Conclusion : Tout sportif d’endurance a donc, dans un contexte de recherche de performance, tout intérêt à consommer de la phycocyanine. évitez de prendre du thé au cours de votre plus gros repas protéiné. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Par cet­te voie, la pré­pa­ra­ti­on att­eint l’estomac, puis le fer est absor­bé par la muqueu­se intes­ti­na­le et ent­re ain­si dans la cir­cu­la­ti­on san­gui­ne. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. La publication des informations mentionnées ici ne constitue pas la pratique de la médecine, et tous les conseils médicaux et les suggestions mentionnées ici ne remplacent pas les conseils de votre Médecin. La ferritine intervient dans la régulation de l'absorption intestinale du fer. Les besoins en fer : tous les mêmes? – chez les sportifs d’endurance (course à pied, trail, vélo, natation, triathlon…), des micro hémorragies digestives peuvent survenir à cause de l’effort ou de la déshydratation. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et à une excrétion accrue par la transpiration. Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir). Voilà pourquoi, les personnes qui mangent peu ou pas de viande peuvent être plus exposées au manque de fer. En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer : A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé â€ et laisse passer les nutriments). Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir). Et ce n’est pas tout ! C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Le fer est essentiel pour la production dhémoglobine, la protéine dans les globules rouges chargée de transporter loxygène via le flux sanguin jusquà chaque cellule du corps humain. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, l. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Je veux résoudre mes problèmes d'alimentation pour progresser et atteindre mon objectif sur marathon ! améliorer l’absorption du fer ? Cependant ça peut valoir le coup de consulter son médecin. évitez la cuisson et consommez régulièrement des aliments crus. En revanche, chez les végétariens pour qui les végétaux sont la seule source de fer, cela peut poser des problèmes de carences s’ils sont, en plus, de gros buveurs de thé. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Produits végétaux (en multipliant les sources de fer, on peut atteindre les objectifs quotidiens) : Les épinards c’est seulement 3mg/100g ! Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. En préparant cet article, j’ai découvert une autre cause de carence en fer spécifique de la course à pied ! Pas de bol, ce n’est pas si simple. Produits animaux (les parties qui contiennent du sang sont les plus riches en fer facilement assimilable) : Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). 2. consommez rapidement les fruits et légumes après récolte/achat. En complément, je vous offre cet ebook dédié aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts. Tous droits réservés. Comme ce n'est pas la 1ère fois que vous venez ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif !